Luchar contra el exceso de peso es un proceso largo y laborioso. Pero hay situaciones en las que necesita perder peso en poco tiempo, por ejemplo, en una semana. No es fácil de hacer, pero es muy posible perder algunos kilos, enderezar la postura y tensar visualmente la figura. Solo necesitas ponerte a dieta y hacer ciertos ejercicios.
¿Qué debe incluir un programa de pérdida de peso semanal?
Para perder kilos de más en tan poco tiempo, debe abordar la actividad de manera integral. En primer lugar es una dieta, que consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas y seguir las reglas de una dieta saludable. La cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la energía consumida. Entonces el exceso de peso desaparecerá más rápido. Pero eso no significa que tengas que morir de hambre. Tales medidas pueden conducir al agotamiento del cuerpo y al deterioro del bienestar.
La prohibición debe ser la harina y los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas, los alimentos fritos y grasos. Se debe prestar más atención a los alimentos con un alto contenido de vitaminas y minerales. Reducir la cantidad de sal (o evitarla) le permitirá perder kilos de más al reducir la cantidad de agua en el cuerpo.
Pero la dieta por sí sola no ayuda. También necesita cargas cardiovasculares y ejercicios para diferentes grupos de músculos.
Ejercicio vigoroso para adelgazar
Para perder peso rápidamente, debe quemar la mayor cantidad posible de grasa corporal acumulada. Cardio puede ayudar con esto. No solo ayudarán a curar los kilos de más, sino que también fortalecerán el sistema cardiovascular. Estos ejercicios incluyen:
- Carrera de larga distancia;
- paseo rápido;
- saltar la cuerda o superar un obstáculo bajo;
- subiendo y bajando las escaleras;
- ejercicio en bicicletas estáticas, máquinas elípticas, cintas de correr;
- aeróbicos con o sin escalones;
- natación y aeróbic acuático;
- Juegos deportivos activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc. ;
- baile enérgico al ritmo de la música.
Estos ejercicios de pérdida de peso deben realizarse diariamente, durante al menos 40 minutos. Esto se debe al hecho de que la grasa comienza a quemarse solo después de media hora desde el comienzo de la lección. Antes de eso, el cuerpo consume su energía. Después de tu entrenamiento cardiovascular, debes realizar una serie de ejercicios destinados a fortalecer y mantener el tono muscular en todo el cuerpo.
Complejo de ejercicios para adelgazar
Los ejercicios de fuerza permiten consolidar el resultado obtenido de las cargas cardiovasculares, orientar el cuerpo a quemar los depósitos sobrantes incluso en un estado de calma, y también a contraer los músculos de todo el cuerpo. La pérdida de peso, especialmente la pérdida de peso rápida, no pasa desapercibida. Después de todo, los kilogramos desaparecen, pero la piel permanece tensa, las caderas y las nalgas se hunden.
Para recuperar la forma de su cuerpo y flexibilizar sus músculos, debe realizar la siguiente serie de ejercicios para perder peso:
- Párese derecho, separe las piernas, ponga los pies derechos, no se rompa los talones.
Haz sentadillas profundas a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, no incline su cuerpo, no doble la espalda, mantenga la cabeza recta. Las manos se pueden colocar en la cintura o detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, estírelos frente a usted. Es importante controlar su respiración. En cuclillas, debe inhalar, tomar la posición inicial: exhalar. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- La posición inicial es como en el ejercicio anterior.
Debe inhalar y llevar una pierna hacia adelante, bajando la otra hasta la rodilla. La pierna que está al frente debe estar doblada por la rodilla en ángulo recto. Luego exhale, tome la posición inicial y coloque la otra pierna hacia adelante. Haz 3 series de 10 estocadas con cada pierna.
- Acuéstese boca arriba.
Levante las piernas perpendiculares a su cuerpo y coloque los brazos detrás de la cabeza. Arranque la parte superior del cuerpo del piso, exhale mientras levanta e inhale mientras baja. Si tiene problemas para mantener las piernas rectas, puede doblarlas ligeramente (pero no toque el suelo). Haz 3 series de 10 repeticiones.
- De rodillas, acuéstese con la espalda en el suelo y desde esta posición levante el torso perpendicular al suelo.
Si no puede acostarse por completo, debe bajar el cuerpo tanto como sea posible. Haz 10 de estos levantamientos.
- Tumbado de espaldas, levante las piernas perpendiculares a su cuerpo.
Desde esta posición, coloque las piernas hacia la derecha, luego tome la posición inicial y repita el ejercicio en la dirección opuesta. Haz el número máximo de veces, tratando de hacerlas entre 80 y 100 repeticiones.
En el primer día de entrenamiento, puede realizar 1 enfoque, en el segundo - 2 y desde el tercer día - al menos 3 enfoques.
Recomendaciones de ejercicio y dieta durante la pérdida de peso.
Para que los ejercicios de pérdida de peso y la nutrición dietética produzcan el efecto tan esperado, es necesario seguir estas recomendaciones:
- Necesitas entrenar todos los días, al menos 1 hora. No te saltes los entrenamientos.
- Las cargas cardiovasculares y una serie de ejercicios deben combinarse en un solo entrenamiento.
- Con cada lección, es necesario aumentar el tiempo de entrenamiento, el número de aproximaciones y repeticiones.
- Incluya más fibra, verduras y frutas en su dieta. Reemplaza la mantequilla con aceite vegetal.
- Beba más líquido, preferiblemente agua pura sin gas.
- Las porciones deben ser pequeñas. Lo mejor es dejar la mesa con un poco de hambre.
- No se salte las comidas. Debería haber 5.
- No coma bocadillos entre comidas.
- Evite situaciones estresantes.
- Reserve tiempo para dormir bien.
- Controle su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. No exagere, de lo contrario, en lugar de la tan esperada pérdida de peso, puede tener problemas con el sistema cardiovascular.
El resultado de dicho programa se requerirá durante una semana. Pero cada persona es diferente. Cuanto mayor sea la masa inicial de una persona, más kilogramos puede perder. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la pérdida de peso rápida es estresante para el cuerpo. Y cuanto más rápido desaparezca el peso, más rápido podrá regresar y lo hará. Y si después de una semana dejas de hacer dieta y dejas de entrenar, el peso volverá.
Y, por lo tanto, para estar en forma para un evento importante en una semana, debe mejorar constantemente el resultado y cuidarse a sí mismo y a su salud.